Cara memasak sayuran agar gizinya tak hilang

 

Makanan khas daerah adalah makanan yang biasa di konsumsi di suatu daerah. Karakter masakan di suatu daerah biasanya mencerminkan karakter masyarakatnya.Makanan khas daerah memiliki kandungan gizi dan manfaat yang beragam, sesuai dengan bahan baku, bahan tambahan, dan teknik pengolahan yang digunakan. Bahan utama produk makanan khas daerah adalah bahan nabati/hewani, kandungan nutrisi utamanya adalah karbohidrat, protein, lemak, mineral, vitamin, dan air.

Cara memasak sayuran agar gizinya tak hilang- Kebanyakan orang pasti sudah tahu jika sayuran mengandung nutrisi dan vitamin yang baik bagi tubuh. Dilansir dari healthline.com, sayuran hijau memiliki kandungan vitamin, mineral, dan serat yang tinggi.

Sering mengonsumsi sayuran tentu akan membawa banyak manfaat, seperti mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan menjaga agar imun tubuh tetap stabil. Buat kamu yang sedang melakukan program diet, sayuran juga menjadi bahan yang wajib ada di setiap menu makanmu setiap hari.

Namun tak banyak yang tahu, jika vitamin C dan vitamin B kompleks dalam sayuran merupakan vitamin yang mudah larut atau hilang. Maka dari itu, jika kamu ingin mengolah sayuran, harus memperhatikan cara yang tepat agar nutrisinya bisa diserap oleh tubuh secara maksimal.

Memotong sayuran menjadi potongan kecil, memang bisa mempersingkat waktu masak karena cepat matang. Namun, cara tersebut ternyata bisa membuat kandungan nutrisi dan gizinya mudah ikut larut saat dimasak, lho. Sebagai solusinya, kamu bisa mengolah sayuran utuh saat memasaknya dan memotong kecil-kecil saat sudah matang.

Lalu apa saja cara memasak sayuran yang benar? Berikut telah BrilioFood lansir dari berbagai sumber, 10 cara memasak sayuran agar gizinya tidak hilang pada Jumat (13/5).

Cuci dengan air mengalir

Mencuci sayuran yang akan digunakan merupakan suatu kewajiban sebelum mengolahnya menjadi suatu hidangan. Kebanyakan orang memilih untuk merendamnya di air. Namun hal tersebut akan melarutkan vitamin yang ada pada sayuran. Kamu bisa mencuci sayuran dengan air mengalir untuk menghilangkan bakteri dan sisa pestisida yang menempel.

Potong sayuran dalam ukuran besar

Semakin kamu memotong sayuran menjadi potongan kecil, maka zat gizi yang terkandung di dalamnya juga akan ikut hilang saat proses memasak. Masaklah sayuran dalam posisi utuh atau bisa memotongnya dalam ukuran besar.

Jangan lama-lama dimasak

Dalam mengolah sayuran menjadi suatu hidangan, kamu sebetulnya tidak memerlukan waktu yang lama. Karena dengan memasak sebentar saja, sayuran akan matang dan kandungan nutrisi serta gizinya pun tidak akan hilang.

Memasak dengan suhu yang tidak terlalu tinggi

Dilansir dari healthline.com, selain memasak sayuran dengan jangka waktu yang lama, kandungan serta gizinya juga akan hilang jika memasaknya dengan suhu terlalu tinggi. Vitamin B1 dan vitamin B3 pada sayuran akan berkurang jika diolah dengan suhu terlalu panas.

Jangan memasak dengan banyak air

Biasanya orang merebus sayuran dengan menggunakan air dalam jumlah banyak. Niatnya agar membuat waktu memasak menjadi lebih singkat. Namun pada kenyataannya, hal ini malah membuat vitamin C pada sayuran ikut larut dengan air. Tentu hal ini menjadikan makanan yang kamu masak tidak maksimal kandungan gizinya.

Olah sayuran dengan cara dikukus

Menurut para pakar diet, teknik mengukus adalah cara paling tepat dalam mengolah sayuran. Meskipun begitu, kamu juga perlu memperhatikan jangka waktu serta air yang digunakan. Jangan sampai air menyentuh sayuran yang menyebabkan kandungan vitaminnya larut.

Memasak sayuran dengan dipanggang

Kamu bisa mengolah sayuran dengan cara dipanggang. Baik itu menggunakan microwave atau dipanggang di atas grill. Sebelum memanggangnya, kamu bisa memotong sayuran menjadi potongan sama rata, agar sayuran bisa matang dengan merata.

Masak sayuran dengan direbus

memasak sayuran dengan merebusnya, sebenarnya cara ini sangat tidak di anjurkan karena dengan merebus vitamin pada sayuran akan cepat berkurang. Jika Bunda harus menggunakan cara ini, tambahkan sayur hanya setelah air mulai mendidih dan masaklah sesingkat mungkin.

Sangat di sarankan dalam merebus biarkan air mendidih selama kurang lebih dua menit hingga oksigen berkurang. Oksigen dalam airlah yang menyebabkan vitamin C dalam sayur menguap. Disarankan untuk tidak dan jangan pernah merebus langsung sayur yang ditempatkan dalam air dingin. Itu hanya akan mengurangi kadar vitamin C, 10 hingga 12 kali lipat.

Memasak sayuran dengan cara ditumis

Saat mengolah sayuran dengan cara ditumis, kamu bisa menambahkan minyak dalam jumlah yang sedikit. Selain itu, kamu bisa menggantikannya dengan minyak kelapa atau minyak zaitun yang mengandung lemak yang rendah.

Kualitas minyak yang baik akan terserap dengan sempurna pada sayuran yang dimasak. Jadi pastikan kamu menggunakan minyak yang memiliki kandungan yang baik dan tidak membuat kandungan gizi pada sayuran larut.

Memasak dengan microwave

Penggunaan microwave tidak terbatas untuk menghangatkan makanan saja. Alat ini bisa digunakan untuk mengolah sayuran dan menjaga agar nutrisi dan gizinya tidak hilang. Memasak dengan waktu yang tepat dalam microwave, akan membuat kandungan antioksidan dalam sayuran tetap terjaga dan tentu dapat diserap maksimal oleh tubuh.

beberapa  resep masakan sayur yang enak dan praktis sehingga cocok untuk menu sehari-hari. Simak baik-baik resepnya dan semoga bisa menjadi inspirasi masakan sehari-harimu ya.

Resep Sayur Bobor Bayam

Bahan

• 2 ikat bayam (siangi)

• 500 ml santan cair 

• 400 ml santan kental 

• 100 gram kecambah kedelai (buang kulitnya)

• Garam (secukupnya)

• Gula (secukupnya)

• 5 siung bawang putih (memarkan iris tipis-tipis)

• 2 siung bawang merah (memarkan iris tipis) 

• 1 ruas kecil kencur (haluskan)

• Penyedap rasa (secukupnya)

• 3 biji cabe muda (haluskan)

• Merica (secukupnya, haluskan)

• Minyak (secukupnya)

Cara Membuat

1. Siapkan sayur bayam yang sudah disiangi. Cuci lalu tiriskan. Begitu juga dengan kecambah kedelai.

2. Panaskan wajan, tumis bawang putih dan bawang merah hingga aromanya harum. Jika sudah, tambahkan santan cair. Masak hingga hangat mendekati mendidih. 

3. Masukkan semua bumbu halus dan garam. 

4. Masukkan sayur bayam dan tunggu hingga agak layu. Tambahkan kecambah dan aduk hingga rata. Masak hingga semua bahan empuk dan mendidih. 

5. Tambahkan santan kental dan aduk hingga rata. Tambahkan gula dan penyedap rasa agar sayur bobor makin lezat serta nikmat. 

6. Biarkan hingga mendidih lalu angkat dan sajikan selagi hangat.

Resep Tumis Kangkung

Bahan

• 1 ikat sayur kangkung, siangi

• 3 siung bawang putih, iris tipis

• 2 siung bawang merah, iris tipis

• 5 buah cabai rawit, iris serong

• 3 buah cabai keriting, iris serong

• Garam, secukupnya

• Penyedap masakan, secukupnya

• Kaldu jamur bubuk, secukupnya

• Minyak goreng, secukupnya

Cara Membuat

1. Siapkan semua bahan, panaskan minyak goreng. 

2. Tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum. 

3. Masukkan cabai rawit dan cabai keriting ke dalam tumisan bawang, aduk rata. Tumis hingga semua bumbu layu. 

4. Masukkan sayur kangkung ke dalam wajan, aduk rata dan masak dengan api besar sambil terus diaduk. 

5. Tambahkan garam, penyedap dan kaldu jamur bubuk. Aduk rata. 

6. Tambahkan air panas sedikit saja, aduk rata. 

7. Koreksi rasa dan angkat tumis kangkung yang telah matang. Sajikan selagi masih hangat. 

Resep Bening Kacang Panjang

Bahan

• 10 buah kacang panjang (potong panjang kira-kira 4 cm)

• 50 gram kecambah kedelai (siangi)

• 1 buah jagung muda (potong-potong sesuai selera) 

• 5 lembar daun kemangi 

• 3 cm rempah kunci (memarkan) 

• 5 siung bawang merah (iris tipis) 

• 3 siung bawang putih (memarkan) 

• Gula pasir (secukupnya) 

• Garam (secukupnya) 

• 1 buah tomat (belah 4 bagian)

• Kaldu ayam bubuk (secukupnya) 

• Minyak (secukupnya) 

• Air (secukupnya

Cara Membuat

1. Panaskan minyak (kira-kira 1 sdm) di wajan.

2. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga aromanya harum. 

3. Tambahkan air sesuai selera dan  masukkan kacang panjang serta kecambah kedelai. 

4. Masukkan pula garam, rempah kunci, daun kemangi dan jagung muda. 

5. Masak hingga semua bahan matang dan empuk. Tambahkan gula dan kaldu ayam bubuk agar rasa sayur bening makin gurih. 

6. Jangan lupa untuk memasukkan buah tomat agar sayur bening ini makin segar. 

7. Masak hingga semua bahan masakan matang dan mendidih. 

8. Jika sudah matang, angkat lalu sajikan.

Resep Sayur Urap

Bahan Sayur

• 1 ikat kangkung

• 1 ikat kacang panjang

• 1 buah wortel

• 1 genggam kecambah

Bumbu Kelapa Urap

• 200 gr kepala parut

• 2 siung bawang putih

• 3 siung bawang merah

• 3 buah cabai rawit

• 3 buah cabai merah

• 1 cm terasi

• 1 ruas kencur

• 3 lembar daun jeruk

• gula merah dan garam secukupnya

• daun pisang secukupnya

Cara Membuat

1. Haluskan bumbu kelapa parut, campur dengan kelapa parut hingga rata. Bungkus dengan daun pisang. Kukus hingga matang atau kurang lebih 20 menit.

2. Potong-potong sayur dan rebus hingga matang, sisihkan.

3. Campur kelapa parut bumbu dengan sayuran yang sudah direbus.

4. Sayur urap-urap siap dinikmati dengan ikan asin dan nasi hangat.

Resep Tumis Sawi Putih

Bahan

• 1 bungkul sawi putih, potong-potong sesuai selera

• ½ sdt lada bubuk

• 5 buah cabai rawit, iris serong

• 2 siung bawang putih, cingcang halus

• 3 siung bawang merah, cincang halus

• Garam, secukupnya

• Penyedap masakan, secukupnya

• Minyak goreng, secukupnya

Cara Membuat

1. Cuci bersih sayur sawi putih.

2. Panaskan sedikit minyak, tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum. 

3. Tambahkan cabai rawit ke dalam tumisan bawang, aduk rata. 

4. Masukkan sawi ke dalam wajan, aduk rata dan masak hingga layu. 

5. Tambahkan lada bubuk, garam dan penyedap masakan sesuai selera. 

6. Koreksi rasa, masak kembali hingga sayur sawi matang. 

7. Angkat, kemudian sajikan selagi masih hangat. 

Resep Sayur Sop

Bahan

• 500 gram daging ayam

• 3 buah wortel ukuran sedang, kupas dan iris

• 4 buah kentang, kupas dan potong dadu

• 8 butir bawang merah

• 4 siung bawang putih

• 1 ruas jahe, geprek

• 1 batang daun seledri, potong

• garam, lada, dan kaldu jamur secukupnya

• bawang goreng untuk taburan

Cara Membuat

1. Rebus daging ayam setengah matang. Angkat dan tiriskan, lalu potong dadu. Sisihkan.

2. Rajang tipis bawang putih dan bawang merah.

3. Tumis bawang merah, bawang putih, dan jahe hingga harum.

4. Masukkan wortel dan kentang ke tumisan. Tambahkan air. Rebus sekitar 3 menit.

5. Masukkan daging ayam ke panci. Tambahkan garam, lada, dan kaldu jamur. Koreksi rasa.

6. Masak hingga semua bahan matang dan empuk. Tambahkan daun seledri. Matikan api.

7. Sajikan sayur sop dengan taburan bawang goreng.

Baca juga Makanan Khas Madura yang Wajib Dicoba